Warzywa są niskokaloryczne i zawierają minimalne ilości tłuszczu. Mają za to dużo witamin i związków mineralnych, które wspomogą Cię w walce z nadwagą.
Jedzenie dużych ilości nawet chudego mięsa zakwasza organizm, który, nie mogąc „przerobić” nadmiaru białka, odkłada je w formie... tłuszczu. Warzywa cię odkwaszą, a zawarty w nich błonnik przyspieszy przemianę materii i usunie toksyny. Dodatkowym, a pożądanym, efektem ich działania będzie zmniejszenie cellulitu.
1. DZIEŃ: zupa i sałatka
Śniadanie: Serek z ogórkiem
Opakowanie twarożku wiejskiego wymieszaj z drobno pokrojonym ogórkiem kiszonym i świeżym koperkiem. Zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba. Porcja 290 kcal.
Obiad: Delikatna zupa selerowa
Na łyżeczce oleju podsmaż pokrojoną marchewkę, pietruszkę, białą część pora i 2 łodygi selera naciowego. Zalej warzywa 300 ml wody i gotuj 15 min. Zdejmij z ognia, dodaj łyżkę jogurtu, przypraw solą i pieprzem. Na patelni bez tłuszczu usmaż grzanki z kromki chleba graham. Na talerzu posyp zupę natką pietruszki i bazylią. Porcja 251 kcal.
Kolacja: Sałatka pomidorowo-pieczarkowa w ostrym sosie
Żółtą paprykę i 2 pomidory pokrój w grubą kostkę, 3 dymki w krążki. Na sos wymieszaj łyżkę octu jabłkowego z łyżeczką oliwy, dodaj odrobinę soli, cukru i pieprzu. Wymieszaj pokrojone warzywa z sosem. 5 ładnych pieczarek obierz i pokrój w cienkie plasterki. Rozłóż je na płaskim talerzu.
Na pieczarki wyłóż warzywa z sosem. Posyp sałatkę łyżeczką tartego koziego sera. Porcja 270 kcal.
2. DZIEŃ: jarzyny na ciepło
Śniadanie: Kanapka z jajkiem
Kromkę razowego chleba przykryj listkami sałaty. Rozłóż na nich pokrojone w plasterki jajko na twardo i pomidor. Posyp szczypiorkiem. Porcja 171 kcal.
Obiad: Cieciorka z warzywami
Na łyżeczce oleju podduś marchewkę, kalarepę i pora. Dodaj łyżeczkę miodu i sosu sojowego. Ugotowane 7 dag cieciorki (namocz poprzedniego dnia) zmiksuj, aby powstało piure. Przypraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Porcja 347 kcal.
Kolacja: Tarta warzywna
Por, cykorię, marchew i cukinię pokrój i podsmaż na łyżce oleju. Kruchym ciastem wyłóż formę i podpiecz. Roztrzep 3 jajka i 100 ml śmietany, przypraw do smaku. Ułóż na cieście warzywa, zalej sosem. Piecz, aż sos się zetnie. Podziel na 4 części. Porcja 220 kcal.
3. DZIEŃ: kolorowe rozmaitości
Śniadanie: Owocowy koktajl
20 dag mrożonych malin zmiksuj z 200 ml kefiru. Posyp po wierzchu listkami mięty. Zjedz z gorącym tostem z pełnoziarnistego chleba. Porcja 240 kcal.
Obiad: Zapiekanka z brukselki
20 dag brukselki oczyść i podgotuj, następnie ułóż w małej formie do zapiekania. Łyżkę oleju wymieszaj z 1/2 szklanki mleka i łyżką śmietany 12-proc. Zalej sosem brukselkę,
posyp łyżką tartego ementalera. Porcja 380 kcal.
Kolacja: Ryż z warzywami
20 dag mrożonej mieszanki warzywnej (marchew, kalafior, brokuł, kukurydza) ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Ugotuj na sypko pół torebki ryżu białego wymieszanego z dzikim. Wyłóż na talerz warzywa i ryż; warzywa okraś odrobiną masła i drobno pokrojoną natką pietruszki. Dodaj sól i pieprz do smaku. Porcja 310 kcal.
4. DZIEŃ: od rana do wieczora
Śniadanie: Kanapka z grillowanymi warzywami
Pomidor, po pół cukinii i bakłażana pokrój w cienkie plasterki, podpiecz w piekarniku. Warzywa wymieszaj z rukolą i wyłóż na ciabatę. Skrop oliwą. Porcja 290 kcal.
Obiad: Curry z kalafiora
Podsmaż drobno pokrojoną cebulę i plasterek imbiru na łyżeczce oleju. Dodaj 20 dag podzielonego na różyczki kalafiora, 10 dag groszku, łyżeczkę curry, po pół szklanki bulionu warzywnego i mleka. Duś 5 min. Pod koniec gotowania dodaj jeszcze łyżkę śmietany 12-proc. Zjedz z 2 łyżkami ryżu. Porcja 400 kcal.
Kolacja: Wiosenna sałatka
Zieloną sałatę umyj, dobrze osusz i wymieszaj z pokrojonym w kostkę pomidorem, gruszką, kiełkami rzodkiewki i dymką. Z łyżki oliwy, soku cytrynowego, soli i cukru przygotuj sos winegret. Polej sosem sałatkę, zjedz z ciepłym tostem. Porcja 381 kcal.
5. DZIEŃ: z nowalijkami
Śniadanie: Koktajl piękności
200 ml jogurtu naturalnego wymieszaj z 2 łyżkami płatków owsianych, suszonymi owocami (np. 2 śliwki, morela, 2 kawałki jabłka). Posyp po wierzchu wiórkami migdałów. Porcja 292 kcal.
Obiad: Makaron z cukinią
Na łyżeczce oleju podsmaż pokrojoną w cienkie plasterki małą cukinię. Dodaj 3 dag ugotowanego na półtwardo makaronu świderki i pokrojoną w grube krążki dymkę. Wymieszaj, podgrzej. Posyp parmezanem. Porcja 270 kcal.
Kolacja: Sałatka jajeczna
Ugotowane na twardo jajko pokrój w plasterki. Dodaj pęczek pokrojonych w plasterki rzodkiewek, cząstki pomidora, drobno posiekany szczypiorek i łyżkę pokruszonego chudego twarogu. Zalej 100 ml naturalnego jogurtu. Porcja 185 kcal.
Wykorzystaj ich całą moc:
• Witaminom i minerałom zawartym w warzywach szkodzi ciepło, światło i dostęp powietrza.
• Kupuj mrożonki. Teraz mają więcej witamin niż warzywa przechowywane np. w piwnicy.
• Po umyciu chowaj warzywa do lodówki. Na wierzchu trzymaj tylko te z grubą skórką. Np. młoda kapusta w ciągu doby traci w temp. pokojowej do 50% witaminy C.
• Nie mocz ich długo - niektóre minerały i witaminy rozpuszczają się w wodzie (np. C).
• Najzdrowsze są warzywa surowe. Pokrojone zalewaj szybko sosem, aby tlen nie miał do nich dostępu.
• Do gotowania wrzucaj je na wrzątek. Najlepiej gotować je na parze lub krótko smażyć (na dużym ogniu, mało tłuszczu).
• Jedz je z oliwą i nabiałem – łatwiej przyswoisz wit. A, D, E, K.