Dieta Montignaca - początki
Michael Montignac podkreśla, że otyłość w krajach rozwiniętych stale wzrasta mimo, że stosuje się tam coraz bardziej niskokaloryczne diety. Dlatego każe odejść od liczenia kalorii. Jego zdaniem, indeks glikemiczny jest dużo ważniejszym czynnikiem mającym wpływ na tycie.
Dietetyk wie to z autopsji. Był otyłym chłopcem, co we Francji lat 50. było dziwne i piętnowane. Już wtedy postanowił, że wymyśli skuteczną dietę. Kiedy więc w 1976 roku naukowcy z USA i Kanady zajmujący się cukrzycą opracowali tabele produktów i ich indeksu glikemicznego, Montignac sam je na sobie przetestował. W trzy miesiące schudł 16 kilogramów. I przekonał się, że jego intuicja co do powodów tycia, jest słuszna.
Jak mówi Montignac, tylko 14 procent osób z nadwagą je za dużo. Obserwacje naukowe potwierdzają natomiast, że przy wszystkich postaciach otyłości dochodzi do zaburzeń wydzielania insuliny, hormonu produkowanego przez trzustkę w celu obniżenia poziomu cukru we krwi.
Wysoki poziom cukru we krwi po posiłku pobudza trzustkę do wydzielania dużych ilości insuliny, która ma za zadanie obniżyć stężenie cukru. Ilość wydzielanej insuliny jest proporcjonalna do tego stężenia. Czyli im stężenie glukozy we krwi będzie wyższe, tym większe będzie wydzielanie insuliny. U osób otyłych lub z nadwagą proces wydzielania insuliny bywa zaburzony - trzustka takich osób wydziela znacznie więcej insuliny niż potrzeba do obniżenia poziomu cukru. Zamiast spalać energię, magazynujemy ją w postaci tłuszczu.
Dieta Montignaca - na ratunek
Ale nie panikujmy. Jak pokazuje przykład Montignaca, można temu zaradzić. Niską wypadkową stężenia cukru we krwi można osiągnąć, spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym. Wyposażeni w specjalne tabele możemy komponować pełnowartościowe posiłki. Powinny się one składać z wielu różnych rodzajów produktów - istotna jest tylko wypadkowa poziomu cukru po posiłku.
Dieta Montignaca - podział węglowodanów
W diecie Montignaca węglowodany dzieli się na te:
- o bardzo wysokim indeksie glikemicznym IG > 75
- o wysokim indeksie glikemicznym IG = 50 - 75
- o niskim indeksie glikemicznym IG= 35 - 50
- o bardzo niskim indeksie glikemicznym IG < 35
Spożywanie produktów o indeksie IG < 35 sprzyja odchudzaniu, natomiast spożywanie IG > 75 - nadwadze i otyłości (indeks glikemiczny - tabele)
Największym wrogiem są „złe" węglowodany, czyli te o bardzo wysokim i wysokim indeksie glikemicznym, powodujące wzrost stężenia cukru we krwi, co w konsekwencji prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny.
Dieta Montignaca - zasady:
- jeść do syta bez ograniczeń ilościowych i nie licząc kalorii;
- właściwie komponować posiłki tak, by były różnorodne;
- dbać o to, by w każdym posiłku znalazły się białka i węglowodany;
- całkowicie lub częściowo zrezygnować ze spożywania węglowodanów o wysokim IG, szczególnie cukru, białej mąki, ziemniaków, kukurydzy, białego ryżu (z wyjątkami) oraz potraw mącznych;
- spożywać węglowodany, które mają pozytywny wpływ na poziom cukru (IG < 50), w szczególności makaron sojowy, soczewicę, groch, fasolę oraz warzywa;
- zrezynować ze złych tłuszczów (masło, smalec, oleje rafinowane) na korzyść dobrych (oliwa z oliwek, tłuszcz z gęsi, olej słonecznikowy, rzepakowy);
- spożywać więcej tłustych ryb niż mięsa (z wyjątkiem drobiu, chudej wołowiny i cielęciny);
- unikać wszystkich dań przygotowanych z użyciem białej mąki (pszennej), masła, bułki tartej, cukru, karmelu, skrobi modyfikowanej itp. Mąkę białą można zastąpić mąką z soczewicy lub grochem arabskim, a bułkę tartą - parmezanem.
- komponować swoje posiłki tak, aby zawierały wyłącznie węglowodany o niskim IG (IG < 50). Należy kategorycznie unikać węglowodanów, które powodują wysoki poziom cukru we krwi o wysokim IG (IG > 50).
Białko to podstawa. Im więcej błonnika w diecie, tym lepiej. Należy spożywać także tłuszcze mające ochronne działanie na naczynia krwionośne.
Dieta Montgnaca - schudnąć raz na zawsze
Dieta Montignaca ma dwa etapy. Pierwszy ma na celu obniżenie wagi, a drugi - utrzymanie jej. W pierwszym na 21 posiłków tygodniowo należy spożywać 14 posiłków węglowodanowych i 7 tłuszczowych. Przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej 3 godziny.
Jak utrzymać wagę i styl odżywiania?
- jedz trzy posiłki dziennie;
- ogranicz kawę i herbatę;
- zrezygnuj z napojów gazowanych i słodzonych;
- połowę posiłków powinny stanowić warzywa;
- jedz razowy chleb, musli (uważaj, żeby nie zawierały cukru), brązowy ryż, kaszę pęczak, naturalny jogurt, chude mleko, soję, soczewicę, fasolę, brokuły, kalafiora, kapustę oraz cebulę;
- unikaj białego chleba i ryżu, słodyczy, ciastek, frytek, czipsów, przetworzonych płatków śniadaniowych;
- pamiętaj: im produkt mniej przetworzony, tym zdrowszy;
- gotuj wszystko jak najkrócej;
- jedz to, co jest bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów;
Dieta Montignaca - co to jest indeks glikemiczny?
Stworzyli go w 1976 roku diabetolodzy zajmujący się cukrzycą. Stwierdzili, że aż 80 procent cukrzyków ma nadwagę, musiał więc istnieć jakiś związek między poziomem insuliny a tyciem.
Oblicza się go, dzieląc poziom glukozy we krwi, po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy.
Dieta Montignaca - przepisy
A oto kilka przepisów zgodnych z dietą Montignaca:
Soczewica w sosie cytrynowym
Składniki:
- szklanka soczewicy;
- liść laurowy;
- łyżka musztardy Dijon;
- 4 cebulki dymki;
- 2 duże ząbki czosnku;
- cytryna;
- 4 podłużne pomidory;
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki;
- sól i pieprz do smaku;
Wykonanie:
Soczewicę ugotuj z liściem laurowym. Zetrzyj skórkę z cytryny na drobnej tarce i wyciśnij z niej sok. Cebulki pokrój w cienkie plasterki, pomidory w ćwiartki. Gdy soczewica jest gotowa, odcedź. Cebulki i czosnek duś przez minutę. Dodaj musztardę, skórkę oraz sok z cytryny i dobrze wymieszaj. Dodaj pomidory, przypraw i delikatnie podsmaż przez 1 - 2 minuty, żeby pomidory były ciepłe, ale się nie rozpadały. Dodaj soczewicę i podgrzewaj jeszcze przez minutę. Posyp wszystko obficie natką pietruszki.
Polędwiczki z brokułami
Składniki:
- 1/2 kg polędwiczek;
- paczka mrożonych brokułów;
- pół paczki mrożonego kalafiora;
- 50 dag pieczarek;
- 2 pory;
- pół główki czosnku;
- 400 ml śmietany 18%;
- oliwa z oliwek;
- sól, pieprz kolorowy, pieprz ziołowy;
- 2 łyżki estragonu;
Wykonanie:
Polędwiczki pokrój na ok. 1 - 2 cm plastry, rozbij pięścią i smaż na dużej patelni, na rozgrzanej oliwie. Kiedy mięso się zrumieni wrzuć pokrojone w plasterki pory, wyciśnięty czosnek oraz pokrojone w plasterki pieczarki. Pozwól się potrawie podusić przez 3 minuty. Następnie wrzuć brokuły i kalafior. Duś ok. 5 minut. Kiedy wszystkie składniki osiągną pożądaną miękkość, przypraw solą, świeżo zmielonym pieprzem, a także estragonem. Wymieszaj. Następnie, kiedy potrawa wchłonie przyprawy, zalej wszystko gęstą śmietaną.
Sałatka z tuńczyka i selera naciowego
Składniki:
- 2 łodyżki selera naciowego;
- pół puszki tuńczyka w sosie własnym;
- pomidor;
- kiszona kapustka lub ogórek;
- zioła prowansalskie;
- sól i pieprz;
Wykonanie:
Łodyżki selera potnij na kawałki i wrzuć do miseczki. Zalej odrobiną wody, posól. Wstaw do mikrofali na 5 min, do czasu aż zmięknie. Obranego pomidora pokrój na cząstki i dodaj do osączonego selera. Dodaj też tuńczyka oraz kapustę. Wstaw do mikrofali jeszcze na minutę. Dopraw do smaku.
Zobacz także: DIETA LEMONIADOWA - DIETA "CUD" CZY NIEBEZPIECZNA GŁODÓWKA?
SKUTKI UBOCZNE DIETY DUKANA
DIETA DUKANA PRZEPISY - WYBIERZ COŚ DLA SIEBIE