Mięśnie nie lubią rutyny, dlatego warto znać więcej rodzajów ćwiczeń i urozmaicać sobie treningi. Z zamieszczonego poniżej zestawu ujędrniających i łatwych ćwiczeń na uda i pośladki możesz wybrać cztery lub pięć kombinacji i wykonać je w dwóch seriach, resztę natomiast zostaw na raz następny. Podczas kolejnych treningów wykonuj wybrane zestawy na zmianę. Aby mięśnie odpoczęły, między treningami warto robić dzień przerwy.
Wykonywanie tych ćwiczeń ma również inną zaletę, gdyż wzmacniając uda ćwiczysz przy okazji mięśnie pośladków. Zaczynając każdy trening pamiętaj o pięciominutowej rozgrzewce kardio - może to być marsz w miejscu, skoki na skakance lub pajacyki.
ĆWICZENIA NA UDA I POŚLADKI
Wypady szermiercze
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami na biodrach. Wykonaj wypad prawą nogą do przodu i przyklęknij, nie dotykając jednak podłogi kolanem. Tułów powinien być cały czas wyprostowany. Cofnij prawą stopę do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
Wypady na boki
Stań jak przy wykonywaniu ćwiczenia 1 z tą różnicą, że prawą stopę obróć na zewnątrz. Następnie, trzymając lewą nogę prosto, wykonaj wypad prawą nogą w bok, uginając ją lekko w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie drugą stroną. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Wykrok do tyłu
Przyjmij pozycję wyjściową jak przy ćwiczeniu 1. Wykonaj wykrok prawą nogą do tyłu, uginając kolana. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiady plie
Stań w szerokim rozkroku, kierując kolana i palce stóp jak najbardziej na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha ugnij kolana i obniż tułów jak najbliżej do podłogi. Napnij mięśnie nóg oraz pośladków i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń.
Unoszenie bioder
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami położonymi na podłodze. Ręce połóż luźno wzdłuż tułowia. Następnie wyprostuj prawą nogę i trzymaj ją w powietrzu. Napnij pośladki i unieś biodra, wypychając miednicę jak najbardziej do góry. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i wykonaj to samo z wyprostowaną lewą nogą.
"Krzesło"
Stań tyłem do ściany. Ugnij kolana do kąta prostego, opierając plecy o ścianę - tak, jakbyś siedziała na krześle. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Powoli wypchnij miednicę do przodu, aż tułów i uda utworzą linię prostą. Policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej ("usiądź" na niewidzialnym krześle). Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie ze stopniem
Ustaw przed sobą niskie krzesło (około 40-45 cm. wysokości) lub stań przed stopniem. Położ na nim prawą stopę. Napinając mięśnie prawego uda unieś się tak, aby lewa stopa znalazła się na wysokości prawej (powinna luźno zwisać). Następnie opuść lewą stopę na podłogę. Wykonaj po 25 powtórzeń na każdą stronę.
Odwrócone nożyce
Połóż się na boku, głowę oprzyj wygodnie na wyciągniętej ręce. Kolana ugnij do kąta prostego. Następnie wyprostuj kolana, jednocześnie przenosząc jedną nogę w przód, a drugą w tył (nogi trzymaj w powietrzu). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie, układając nogi odwrotnie niż na pierwszym razem. Tak wygląda jedno całe powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie jeszcze 12 razy.
Unoszenie nogi
Leżąc na prawym boku (prawa noga wyprostowana) zegnij lewą nogę i postaw stopę przed prawym kolanem. Następnie unieś lekko prawą nogę, a następnie opuść tak, by nie dotykała podłogi. Powtórz 25 razy, następnie zmień strone i wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
Fot.Valua Vitaly/Fotolia.com
Kiedy już skończysz wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki, zrób kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg:
- stań ze złączonymi stopami. Nachyl się i postaraj się dotknąć palcami dłoni podłogi;
- usiądź na podłodze w dużym rozkroku, połóż dłonie na udach, plecy wyprostowane. Powoli pochyl tułów ku podłodze. Jeśli dasz radę, dotknij podłogi czołem. Pamiętak jednak, żeby nie rozciągać się na siłę, aby uniknąć kontuzji;
- stojąc, złap z tyłu nogę na wysokości kostki. Przyciągnij piętę do pośladka. Powtórz to samo z drugą nogą.
W dni wolne od gimnastyki ujędrniającej
Szczupłe i jędrne uda wytrenować można podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych. Żeby zdążyć wyrzeźbić mięśnie przed założeniem bikini, warto dwa razy w tygodniu wstąpić na basen lub pojeździć na rowerze. Zbędny tłuszcz zrzucisz też dzięki uprawianiu joggingu. Twoje uda będą szczuplejsze również dzięki wchodzeniu po schodach, rób więc to jak najczęściej, rezygnując z windy.
Podczas oglądania telewizji włóż między kolana piłkę i ściskaj ją na wzór imadła, napinając uda. Wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij uścisk, powtarzając... dopóki ci się nie znudzi. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu wzmocnisz wewnętrzną stronę ud.
Zobacz także:
Ćwiczenia ujędrniające pośladki
Rower pomoże ci schudnąć!