Nasz organizm zużywa kalorie na dwa sposoby: poprzez metabolizm spoczynkowy - który służy utrzymaniu organizmu przy życiu oraz podczas spalania energii przy uprawianiu sportu i codziennych aktywnościach.
Wiedząc ile kalorii zużywa nasz organizm w ciągu doby, łatwo zorganizować swoją dietę i dopasować ilość ruchu tak, aby każdego dnia spalić trochę nadmiernego tłuszczu. A gdy bilans kaloryczny pozostaje ujemny, waga spada. To wszystko można sprowadzić do kilku prostych, matematycznych wzorów, dzięki którym dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz do życia, a ile muszisz spalić, żeby cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką.
Wartość metabolizmu spoczynkowego swojego organizmu można obliczyć przy pomocy wzoru Muffina. Wygląda on następująco:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) - (5 x wiek) - 161
Oczywiście zapotrzebowanie energetyczne zależy również od poziomu aktywności fizycznej. Wynik otrzymany z powyższego wzoru należy więc pomnożyć jeszcze przez współczynnik dopasowany do trybu życia. Dlatego osoby spędzające czas raczej biernie, unikające sportu, powinny pomnożyć wynik przez 1,3. Jeśli natomiast jesteś średnioaktywna i 2-3 razy w tygodniu spędzasz czas na ruchu (spacer, rolki, rower, lekki trening) współczynnik dla ciebie wynosi 1,4. Zapalone aktywistki natomiast powinny pomnożyć wynik przez 1,5.
Na przykład:
30 - letnia kobieta, ważąca 60 kg przy wzroście 165 cm, prowadząca średnioaktywny tryb życia otrzymuje następujący wynik: (600 + 1031,25 -150 - 161) x 1,4 = 1848,35 kcal.
Jeśli kobieta w tym wieku i o tych wymiarach będzie spożywała 1848,35 kalorii, uda jej się zachować wagę. A jeśli ma ochotę zrzucić dwa kilo przed wakacjami? Musi po prostu więcej spalać, na przykład wzbogacić aktywność o godzinna wizytę na basenie raz w tygodniu lub przynajmniej codzienny, krótki spacer.
Tempo spalania nadmiernego tłuszczyku można również łatwo obliczyć. Każdy kilogram to 7.200 kalorii. Dlatego jeśli chcesz chudnąć w zdrowym tempie 0,5 kg. na tydzień, twój tygodniowy deficyt kaloryczny musi wynosić 3.600 kcal. Warto więc wzbogacić program dnia o dodatkową aktywność. Choć wyniki będą widoczne powoli i stopniowo, warto poczekać - wytrenowane ciało nie podda się tak łatwo w chwilach słabości.
Na poniższym wykazie możesz sprawdzić ile kalorii spalasz uprawiając dany rodzaj aktywności (Źródło: National Heart, Lung and Blood Institute, American Heart Association, ilośc spalonych kalorii dotyczy osoby ważącej 68 kg.):
- jazda na rowerze (10 km/godz.) - 240 kcal.
- jazda na rowerze (19 km/godz.) - 410 kcal.
- bieganie (9 km/godz.) - 740 kcal.
- bieganie (11 km/godz.) - 920 kcal.
- bieganie w miejscu - 650 kcal.
- pływanie (23 m/min.) - 275 kcal.
- pływanie (46 m/min.) - 500 kcal.
- gra w tenisa - 400 kcal.
- marsz (3 km/godz.) - 240 kcal.
- marsz (5 km/godz.) - 320 kcal.
- marsz (7 km/godz.) - 440 kcal.
Jak pokazuje wykaz, im większa intensywność treningu, tym więcej spalonych kalorii. To nie wszystko - jeszcze przez kilka godzin po intensywnym treningu organizm spala tłuszcz, dlatego czasem naprawdę warto się zmęczyć i wykonywać te proste ćwiczenia, które spowodują spadek wagi.
Kolejnym sposobem na podkręcenie metabolizmu jest trening siłowy (oporowy) - warto rozbudować tkankę mięśniową, gdyż to właśnie mięśnie spalają tłuszcz, nawet gdy odpoczywamy - im większą masę naszego ciała stanowią mięśnie, tym wyższy jest nasz metabolizm spoczynkowy. Dzięki treningowi siłowemu staniesz się nie tylko szczuplejsza i silniejsza, ale obniżysz też poziom cholesterolu i wpłyniesz na stabilny poziom cukru we krwi. Dlatego jeśli pada desz i nie chce ci się wychodzić na spacer lub jechać na basen, wykonaj w domu kilka ćwiczeń siłowych - poćwicz z hantlami, rób przysiady lub pompki (nie zapomnij o rozgrzewce).
Wprowadzanie w życie dodatkowej aktywności zamiast głodowej diety pozwoli nie tylko spalić nadmierny tłuszczyk, ale również zachować prawidłową wagę na lata. A wytwarzane podczas ruchu endorfiny pomogą zapomnieć o wysiłku i pozwolą ci cieszyć się piękną sylwetką przez cały rok.
Zobacz także:
Wybierz odpowiednie buty do biegania
BMI - jak obliczyć masę ciała?
Dieta owocowa. Jak schudnąć 3 kg w 5 dni
Szybka dieta: jedz nowalijki i kiełki