Dobra wiadomość. Ramiona są bardzo podatne na trening - tłuszczyk nie odkłada się na nich tak łatwo jak w niższych partiach ciała. Dlatego dzięki regularnym ćwiczeniom w domu, które nie zajmą wiele czasu (wystarczy od kilku do kilkunastu minut trzy - cztery razy w tygodniu), uzupełnionym o pielęgnację kosmetykami - wygładzaniu peelingiem i nawilżaniu balsamem, z ramion można uczynić piękny i seksowny atut.
Ćwiczyć możesz z hantlami lub bez. Jeśli wybierzesz ciężarki, dobierz ich wagę do swoich możliwości. Optymalne ciężarki dla pań powinny ważyć od 3 do 5 kilogramów. Jeśli masz lżejsze - wykonaj większą ilość powtórzeń. Ważne, żebyś czuła, że mięśnie pracują. Ćwicz co drugi dzień, a jeszcze tego lata zauważysz efekty.
Ćwiczenia z hantlami. Najlepiej, jeśli wykonasz po 15 - 20 powtórzeń każdego ćwiczenia w 2 seriach.
1. Stań z hantlami w obu dłoniach tak, aby ramiona przylegały do tułowia. Dłonie skieruj hantlami do góry. Powoli unieś prawy ciężarek, zginając rękę w łokciu. Ramię powinno pozostać nieruchome. Unosi się tylko przedramię. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą ręką. W ten sposób wykonasz jedno powtórzenie.
2. Połóż się na plecach z hantlami w dłoniach. Zegnij ręce w łokciach tak, aby ramiona były ustawione prostopadle do podłoża, a hantle znajdowały się za głową. Wyprostuj prawą rękę - pracujesz tak, jak w ćwiczeniu 1. - napinając mięśnie ramion, poruszają się tylko przedramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie drugą stroną. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.
3. Leżąc na podłodze z hantlami w dłoniach, wyprostuj łokcie, unosząc ciężarki tak, aby znalazły się w jednej linii nad barkami. Następnie powoli ugnij łokcie do kąta prostego. Teraz ramiona powinny znaleźć się prostopadle do tułowia. Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy.
4. Pozostań w pozycji leżącej. Wyprostowane ręce z hantlami rozłóż na boki, następnie powoli unoś ciężary z obu stron równocześnie tak, aby ręce pozostały wyprostowane (ale luźne w łokciach). Hantle powinny spotkać się nad twoją klatka piersiową, wówczas powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pierwszą serię.
5. Usiądź na krześle, weź do rąk hantle. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Wykonaj lekki skłon tułowia do przodu (plecy proste!). Ręce z hantlami opuść w kierunku podłogi. Następnie ugnij łokcie tak, aby były skierowane do góry i do tyłu, hantle powinny znajdować się na wysokości talii. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pierwszą serię.
6. To ćwiczenie możesz wykonywać stojąc lub klęcząc. Ręce z hantlami opuść wzdłuż tułowia. Wciągnij brzuch i ściągnij łopatki. Unieś ręce (łokcie lekko ugięte) w bok, na wysokość barków. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.
Ćwiczenia bez hantli (możesz je wykonywać pomocniczo kilka razy dziennie, na przykład robiąc sobie przerwę od surfowania po internecie):
1. Kobiece pompki. Ciężar ciała podeprzyj na dłoniach i kolanach. Dłonie ustaw na szerokości barków. Wciągnij brzuch. Następnie powoli opuszczaj tułów, uginając łokcie. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa znajdzie się na kilka centymetrów nad podłogą. Prostując łokcie, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2-3 serie po 20 razy.
2. Unoszenie ramion. Usiądź wygodnie po turecku i unieś dłonie na wysokości łopatek. Wewnętrzne powierzchnie dłoni skieruj ku górze - palce w stronę szyi, łokcie na zewnątrz. Powoli unieś ręce do góry, napinając mięśnie, tak, jakbyś pokonywała jakiś opór, do momentu aż ręce będą wyprostowane. Następnie opuść ręce. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
3. Napinanie. Stań w lekkim rozkroku, zegnij łokcie tak, aby przedramiona tworzyły linię prostą, równoległą do podłoża. Dłonie możesz zacisnąć w pięści. Powoli, napinając mięśnie, ciągnij łokcie do tyłu, ściągając łopatki, następnie wyprostuj ręce. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy w zwolnionym tempie, następnie wykonaj piętnaście powtórzeń w tempie przyspieszonym. Pamiętaj, żeby cały czas napinać mięśnie, jakbyś rozciągała gumową taśmę.
Po treningu warto wykonać ćwiczenie uelastyczniające i zapobiegające opadaniu ramion. Stań wyprostowana i wykonaj chwyt za plecami - połóż lewą dłoń na plecach grzbietem do kręgosłupa i przesuń ją jak najwyżej. Prawą rękę unieś, zegnij w łokciu i sięgnij palcami do lewej dłoni, tak aby dłonie się zaczepiły. Pozostań w tej pozycji kilkanaście sekund, następnie powtórz ćwiczenie zmieniając stronę.
Ćwiczenia na ramiona są naprawdę bardzo proste, a dają szybkie efekty – nawet jeśli będziesz ćwiczyć w domu!
Artykuł naszej Internautki: vixen
Zobacz także:
Latino aerobik
Kręcenie biodrami czyni cuda
Jogging - jak przygotować się do treningu?