Ćwiczenia izometryczne stanowią ciekawą grupę ćwiczeń gimnastycznych. Wyróżnia je "brak ruchu", polegają one bowiem na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien. Ale to nie jest jedyna ich „osobliwość".
Ćwiczenie izometryczne - dla kogo?
Jeśli twój styl życia odpowiada francuskiej pseudodefinicji stylu życia współczesnych ludzi pracujących „dodo, auto, bouleau," <czyt. Dodo oto bulo - jęz. potoczny- co w wolnym tłumaczeniu znaczy z łóżka do samochodu, z samochodu do pracy i od nowa>, to zapewne ani nie masz czasu, ani siły na uprawianie sportu po pracy. W efekcie twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia, a mięśnie odmawiają ci posłuszeństwa.
Dlatego tym bardziej powinnaś pomyśleć o już teraz o ratunku zanim zaczniesz mieć poważniejsze problemy zdrowotne. Doskonałym sposobem takiej profilaktyki jest właśnie regularna gimnastyka izometryczna.
Dlaczego akurat ten typ ćwiczeń?
Otóż ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się do przeciwdziałania zanikom mięśni oraz do uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni.
Ich zaletą są niewielkie wymagania przestrzenne, więc można je wykonać nawet w biurze, nie dezorganizując sobie pracy, czy nawet we własnym łóżku.
Izometryczne ćwiczenia kolan i stawów skokowych
Leżąc na łóżku z wyprostowanymi nogami zginaj nogi w kostkach, mocno przyciskając kolanami łóżko.
Utrzymuj nogi w tej pozycji przez 5 sekund, potem rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtarzaj 10 razy
A teraz zestaw ćwiczeń, który poleca się dla osób pracujących, bądź uczących się przez dłuższy czas, przy komputerze. Kładzie on szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące mięśnie szyi, pleców oraz obręczy barkowej, gdyż są to części ciała, w których najintensywniej odczuwa się skutki długotrwałej pracy w pozycji siedzącej.
Zestaw ćwiczeń izometrycznych do wykonania w szkolnej ławce, lub przy biurku
Ćwiczenia 1- mięśnie szyi
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Ułożenie splecionych dłoni na głowie od góry, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w górę na ręce i rękami w dół na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Ułożenie prawej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć skierowany w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk głową w bok na rękę i ręką na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy na obie strony. Na zakończenie wykonać 10 wolnych okrążeń głową w celu rozluźnienia mięśni szyi.
Ćwiczenia 2 - mięśnie nóg
Siad na krześle, plecy wyprostowane, nogi oparte od środka o nogi krzesła. Rozpychanie nóg na zewnątrz. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Następnie ułożenie nóg na zewnątrz nóg krzesła i próba zbliżenia ich do siebie. Utrzymanie pozycji 5 s, rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie siad na ławce i luźne wymachy nóg w górę i w dół.
Ćwiczenia 3 - całe ciało
Siad na krześle odsuniętym od ławki na długość zgiętych w łokciach ramion ćwiczącego. Nogi oparte stopami płasko o podłoże i zgięte w kolanach. Tułów pochylony do przodu. Ręce wyciągnięte w przód, zgięte w łokciach, oparte na ławce i zaplecione w ten sposób, że dłonie znajdują się w zgięciach łokci. Głowa ułożona czołem na przedramionach. Równoczesny nacisk głowy na przedramiona, rąk na ławkę, ud na krzesło i stóp na podłogę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Na zakończenie w celu rozluźnienia, w pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, kilka razy naciągnąć ramiona i tułów w górę, po czym energicznie opuścić przodem w dół, z równoczesnym ugięciem kolan.
O czym powinnaś pamiętać
Wykonując ćwiczenia izotermiczne należy uważać, żeby nie doprowadzić do przetrenowania, czy też nadmiernego zmęczenia. Następstwem przetrenowania jest ból mięśni, natomiast przemęczenie owocuje zwykle zniechęceniem do tego rodzaju treningu. Dlatego też należy przestrzegać czas skurczu 5 s. i czasu odpoczynku między skurczami 5-10 s.
Musisz też wiedzieć, że skurcze izometryczne pogarszają warunki ukrwienia ćwiczonych mięśni. Bardzo często bowiem podczas napięcia mięśni wstrzymuje się oddech. Dlatego stosuj krótkie przerwy, żeby mięsnie z powrotem „dotlenić".
Do ćwiczeń zatem :)
Artykuł wyróżniony przez redakcję