Dieta Dukana przepisy oparte są o produkty wysokobiałkowe. Dieta Dukana składa sie z czterech faz. W każdej z faz musisz korzystać z różnych produktów, według ściśle określonych kryteriów.Celem diety Dukana, oprócz zrzucenia zbędnych kilogramów, jest zmiana naszych nawyków żywieniowych. Dieta Dukana przepisy są łatwe i szybkie w przygotowaniu. Nie zajmą ci wiele czasu.
Dieta Dukana przepisy są dobrane odpowiednio do poszczególnych faz:
Faza I uderzeniowa – trwa zazwyczaj od 5 do 7 dni, w trakcie trwania tej fazy spożywamy wyłącznie produkty o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
Dieta Dukana przepisy - propozycje dla fazy I
Jajecznica z szynką
Składniki:
- 3 jaja
- 2 duże, cienkie plastry wołowego pastrami
- pieprz
- szczypiorek
Sposób przygotowania:
Szynkę kroimy w średniej wielkości kostkę, przygotowujemy sobie jajka i pieprz. Na rozgrzaną teflonową patelnie wrzucamy pastrami, po kilkunastu sekundach (jeśli patelnia była dobrze nagrzana) z pastrami wytopi się troszkę tłuszczu. Wrzucamy jajka, szybko mieszamy i dodajemy pieprzu do smaku. Po chwili jajecznica jest gotowa. Na koniec posypujemy ją posiekaną natką szczypiorku.
Placki Dukana
Składniki:
- 3 łyżki otrębów owsianych
- 1 łyżka serka homogenizowanego o niskiej zawartości tłuszczu lub 1 łyżka chudego jogurtu
- 1 jajko
- 1 łyżeczka cynamonu
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki mieszamy i przy pomocy łyżki kładziemy na rozgrzanej teflonowej patelni płaskie niezbyt duże placki. Po kilku minutach przewracamy drewnianą łopatką na drugą stronę. Smażymy z obu stron oczywiście bez tłuszczu. Idealne na śniadanie. Można podawać z łyżką serka homogenizowanego.
Sałatka z tuńczyka
Składniki:
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- 2 jajka na twardo
- ćwiartka cebulki
- 1 mały ogórek konserwowy
- serek naturalny 1% (łyżeczka) lub niskotłuszczowy jogurt naturalny
- przyprawy do smaku
Sposób przygotowania:
Jajka, ogórek i cebule kroimy w kosteczkę i mieszamy z tuńczykiem i jogurtem. Przyprawy dodajemy do smaku. Gotowe.
Ryba w sosie jogurtowym
Składniki:
- filety ryby (np. dorsz, mintaj, morszczuk, panga)
- 1 duży jogurt naturalny 0%
- 2 jajka
- do sosu jogurtowego możemy dodać np chrzanu lub czosnku (Faza I) lub tartego ogórka zielonego (Faza II)
- przyprawy: sól, pieprz lub inne wg. własnego uznania
Sposób przygotowania:
Filety umieszczamy w naczyniu żaroodpornym. Jajka mieszamy z jogurtem i przyprawami, wszystko mieszamy i wylewamy na ryby w naczyniu żaroodpornym. Naczynie umieszczamy w piekarniku i pieczemy około 40 minut w temperaturze 180 – 200 stopni.
Zapiekanka z mięsa mielonego
Składniki:
- 1 kg mięsa mielonego z indyka
- 1 jajo
- 1 kostka chudego twarogu
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki otrębów owsianych
- suszone pomidory
- garść kaparów
- przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie lub inne według własnego uznania
Sposób przygotowania:
Mięso mielone mieszamy z jajkiem, wyciśniętymi ząbkami czosnku, posiekanymi kaparami, pomidorami i przyprawami. Ser kroimy w niewielką kostkę i delikatnie dodajemy do mięsa na samym końcu. Wszystko umieszczamy w żaroodpornym naczyniu i pieczemy w piekarniku, aż góra zapiekanki się przyrumieni (około 60 minut).
Faza II naprzemienna – w tej fazie na przemian spożywamy wyłącznie proteiny oraz proteiny łączone z wybranymi warzywami, faza trwa tak długo aż nie osiągniemy pożądanej przez nas wagi.
Dieta Dukana przepisy - propozycje dla fazy II
Kurczak po chińsku
Składniki:
- 2 duże piersi z kurczaka
- 2 średniej wielkości marchewki i 2 pietruszki
- 1 papryka czerwona, 1 zielona i 1 żółta
- mały słoiczek ogórków konserwowych
- 2 jajka
- 1 por
- 1 kostka rosołowa o niskiej zawartości tłuszczu
- koncentrat pomidorowy i ketchup (bez cukru)
- przyprawy: sól, pieprz
- 4 łyżki mąki kukurydzianej
Sposób przygotowania:
2 jajka wbijamy do miski i roztrzepujemy, piersi z kurczaka kroimy w wąskie paski, doprawiamy solą i pieprzem, wrzucamy do miski z roztrzepanymi jajkami, dodajemy mąkę i całość mieszamy. Surowe warzywa kroimy w cienkie paski i każde warzywa osobno smażymy na dobrze rozgrzanym teflonie posmarowanym ręcznikiem papierowym z kilkoma kroplami oleju. Wszystkie usmażone warzywa wrzucamy do jednego dużego garnka, zalewamy litrem chudego rosołu i dodajemy pokrojone ogórki konserwowe. Gdy rosół się zagotuje dolewamy do niego połowę wody po ogórkach konserwowych i całość gotujemy około 10 minut.
Kurczaka smażymy na rozgrzanej patelni z kroplą oliwy. Po usmażeniu mięso dodajemy do garnka z warzywami. Do smaku możemy dodać koncentratu pomidorowego i ketchupu (bez cukru). Na koniec możemy jeszcze do smaku dodać sól, pieprz.
Pizza Dukana
Składniki:
- 1 łyżka mąki kukurydzianej
- 9 łyżek otrębów pszennych (mielimy je bardzo drobno, na mąkę, najlepiej blenderem)
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 1 jajo
- około 3 dkg drożdży
- szczypta słodzika do pieczenia
- koncentrat pomidorowy bez dodatku cukru
- dodatki: szynka z indyka, oregano, bazylię, mięso z kurczaka, brokuły, jajko na twardo, paprykę, pieczarki i inne warzywa dozwolone w diecie Dukana
Sposób przygotowania:
Drożdże wkładamy do miski, dosypujemy szczyptę słodzika i zalewamy niewielką ilością ciepłego mleka. Miskę odstawiamy w ciepłe miejsce żeby drożdże zaczęły działać. Następnie dodajemy drobno zmielone otręby pszenne, mąkę kukurydzianą i wbijamy 1 jajko. Wszystko ugniatamy na ciasto, które rozkładamy na blasze do pieczenia. Ciasto smarujemy koncentratem pomidorowym. Teraz przyszedł czas na dodatki. Pamiętajmy, że w diecie Dukana nie możemy zastosować żółtego sera, jego brak proponuje wynagrodzić sobie różnorodnością pozostałych dodatków. Mogą to być na przykład: papryka, brokuły, bazylia, oregano, mięso z kurczaka, jajko na twardo, pieczarki itd.
Omlet z szynką i cukinią
Składniki:
- białka z 3 jajek
- 3 plasterki chudej szynki z kurczaka/indyka
- 1 łyżka wody mineralnej
- pieprz i sól
- 200 g cukinii
Sposób przygotowania:
Cukinię kroimy w cieniutkie plasterki i podsmażamy na patelni teflonowej posmarowanej ręcznikiem papierowym z kroplą oliwy. W międzyczasie z białek, łyżki wody mineralnej ubijamy pianę, do której dodajemy pieprz (najlepiej czarny świeżo zmielony). Tak powstałą pianą zalewamy cukinię na patelni i jeszcze kilka minut smażymy na wolnym ogniu. Na koniec na wierzch kładziemy 3 plasterki szynki drobiowej i ewentualnie przyozdabiamy ulubionymi ziołami. Omlet jest gotowy.
Faza III utrwalenia wagi – długość trwania tej fazy zależna jest od ilości utraconych przez nas kilogramów, oprócz produktów proteinowych i warzyw w fazie tej dopuszczone są pewne ograniczone ilości owoców, pieczywa i innych produktów.
Dieta Dukana przepisy - propozycje dla fazy III
Cukinie faszerowane
Składniki:
- cztery średnie cukinie
- jedna cebula
- jajko
- 2 łyżki otrąb
- ząbek czosnku
- dwie piersi z kurczaka
- ulubione zioła
- sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Przekroić cukinie wzdłuż i wykroić miąższ. Zmielić mięso, dodać drobno posiekaną cebulę i pokrojony miąższ. Wbić do tego jajko, wycisnąć czosnek, dodać otręby i doprawić. Włożyć farsz do połówek cukini, później owinąć je folią aluminiową. Można upiec na grillu, w piekarniku lub kombiwarze.
Sałatka kebab
Składniki:
- 2 piersi z kurczaka
- przyprawa do kebaba (kamis lub prymat)
- sałata lodowa
- pomidorki koktajlowe
- ogórek zielony
- rzodkiewka
- jogurt naturalny 0 %
- sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Piersi z kurczaka pokroić w małe kawałki i doprawić przyprawą kebab i usmażyć na patelni teflonowej przesmarowanej lekko tłuszczem. W misce porwać sałatę, wrzucić pokrojone warzywa i ostudzone mięso. Zalać na koniec jogurtem doprawionym solą i pieprzem.
Zupa cebulowa
Składniki:
- 1 kg cebuli
- pieprz i odrobina soli
- 1 kostka rosołowa o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 jogurt naturalny 0%
Sposób przygotowania:
Cebulę obieramy i bardzo drobniutko siekamy. Posiekaną cebulę gotujemy w garnku z niewielką ilością wody i kostką rosołową. Po ugotowaniu cebuli wyciągamy ją z garnka i blenderem mielimy na papkę i na powrót dodajemy do wody, w której ją gotowaliśmy. Zupę zabielamy jogurtem i przyprawiamy do smaku. Jak widzicie oprócz jogurtu 0% zupa nie zawiera żadnych wysokobiałkowych składników warto więc wkroić do niej na przykład trochę gotowanej piersi z kurczaka lub kilka kawałków wędzonego kurczaka bez skóry.
Faza IV stabilizacji – ostatnia faza diety Dukana, najmniej wymagająca trwa jednak do końca życia, każdego tygodnia musimy jeden dzień spożywać wyłącznie produkty proteinowe. Musimy pamiętać, że naszym celem jest zmiana sposobu żywienia - naszych przyzwyczajeń i sposobu myślenia o jedzeniu.
ZOBACZ TAKŻE:
BŁYSKAWICZNA DIETA KAPUŚCIANA >>
DIETA NORWESKA >>
MUFFINKI DUKANA >>