INSTRUKTOR FITNESS
Joanna Malińska, instruktor z poznańskiego klubu Gymnasion, prowadzi grupy dla kobiet w ciąży i po ciąży
• Zainwestuj w formę przed ciążą. Nie każdy ma czas, żeby się przygotować do ciąży. Ale warto pomyśleć wcześniej, że ten czas przed to jest inwestycja. Jeśli zadbasz o formę zanim zajdziesz w ciążę, potem łatwiej będzie ci nosić dziecko, łatwiej urodzić i łatwiej wrócić do formy po porodzie.
• Ćwicz w ciąży tylko za zgodą lekarza. Na zajęciach grupowych dla kobiet w ciąży trzeba mieć pisemną zgodę lekarza, żeby ćwiczyć. Jeśli twoja ciąża nie jest zagrożona, lekarz bez problemu wyrazi zgodę, musi jednak dokładnie wiedzieć, co będziesz ćwiczyć.
• Ćwiczenia w ciąży dobre na mdłości. W pierwszych miesiącach ciąży większość kobiet ma dużo gorsze samopoczucie. Gdy się ruszasz, przyspiesza się twoje krążenie, a wtedy mdłości mijają.
• Gdzie i co ćwiczyć?
- W moim klubie wymyśliłam program fitness dla przyszłych mam, gdy sama zaszłam w ciążę. Na początek 15 minut rozgrzewki, potem ćwiczenia ogólnie wzmacniające, relaksujące dla kręgosłupa, na koniec 10 minut ćwiczeń oddechowych z położną. Niestety fitness dla kobiet w ciąży to wciąż jeszcze zajęcia niszowe. W jednych miastach wcale ich nie ma, w innych są, ale w godzinach, gdy wiele kobiet jest w pracy.
- Alternatywą są szkoły rodzenia, ale tam zajęć ruchowych jest bardzo mało. Można się za to nauczyć wzmacniania mięśni pochwy, od spodu miednicy, co będzie bardzo pomocne i przy samym porodzie, i potem.
- Możesz spróbować ćwiczyć sama w domu, jest jednak ryzyko błędnego wykonywania ćwiczeń bez instruktora. Polecam intensywne spacery. Szybki marsz pobudzi twój układ krążenia, co działa przeciw zaparciom i żylakom.
W ciąży NIE WOLNO wzmacniać mięśni brzucha!!!
• Po porodzie nie wolno ćwiczyć przez minimum 6 tygodni. W przypadku cesarskiego cięcia nawet dłużej, zdecyduje o tym lekarz.
• Nie rozpoczynaj od intensywnego wysiłku bo stracisz pokarm. Na szczęście, jeśli nie przytyłaś zbyt dużo, często schudniesz dzięki samemu karmieniu.
• Wzmacniaj mięśnie dna miednicy, czyli mięśnie pochwy. To bardzo ważne również po porodzie. Jeśli zaniedbasz te ćwiczenia, po latach grozi ci wysiłkowe nietrzymanie moczu. Uwaga: dotyka ono co szóstą kobietę w Polsce.
• Uważaj na postawę ciała. Nieprawidłowa osłabia mięśnie kręgosłupa, a elastyczny i mocny kręgosłup będzie ci teraz szczególnie potrzebny do noszenia dziecka.
• Na początek ćwiczenia rozciągające. Leżąc na boku, górną nogę przełóż do przodu, niech spoczywa luźno na podłodze. Zmień ułożenie samych pleców do leżenia na wznak, ręce ułóż w „V” do góry. Leż tak chwilę, rozluźniając ciało, po czym zmień stronę. Powtórz kilka razy.
• Ćwiczenia kardio – szybkie spacery. Pamiętaj, by do wszelkiego wysiłku fizycznego po porodzie wprowadzać się bardzo powoli, stopniowo. W pierwszym okresie możesz wykorzystać spacery z wózkiem do szybkiego marszu.
ĆWICZYĆ W CIĄŻY – ALE GDZIE?
Ogólnopolska sieć klubów fitness Gymnasion proponuje zajęcia dla pań w ciąży: FORMA W CIĄŻY I JOGA DLA KOBIET W CIĄŻY. Zajęcia przygotowują panie do porodu. Są bezpieczne, bo trening dostosowano do każdego trymestru ciąży. Zawiera elementy pilatesa, fit ballu każde spotkanie kończy się ćwiczeniami oddechowymi i relaksem. Dla świeżo upieczonych mam klub poleca zajęcia: AKTYWNA MAMA.
www.gymnasion.pl
DIETETYK
Dorota Osóbka, prowadzi w Warszawie Poradnię Żywieniową FOOD LINE, jest red. naczelną serwisu www.TwojaDieta.pl
• Prawidłowa dieta ważna też przed ciążą. Jeśli chcesz dobrze przygotować się do ciąży, warto już wcześniej zadbać o właściwą dietę. Wcześniejszy sposób odżywiania też ma wpływ na twoją figurę w ciąży i po porodzie.
• Zacznij zwracać uwagę na to, co jesz. Nawet, jeśli przed ciążą nie dbałaś o dietę i mimo to byłaś szczupła, teraz musisz to zmienić. Kobietom w ciąży często wydaje się, że mogą jeść to, co chcą i w każdych ilościach. Nieprawda. Folgowanie sobie to najprostsza droga do przytycia w ciąży zbyt dużo! Nie należy przybrać więcej niż 20% wyjściowej masy ciała (jeśli ważyłaś 60kg, powinnaś przytyć maksymalnie 12 kg).
• Dieta w ciąży musi być bardziej kaloryczna (w 2 i 3 trymestrze dodatkowo 300 kcal dziennie), oraz bogatsza w witaminy i składniki odżywcze.
• Ale uwaga: niektóre produkty tuczą, lecz nie są zdrowe. Słodycze też dostarczają kalorii, ale nie dostarczą twojemu dziecku potrzebnych wartości odżywczych. Jeśli nie radzisz sobie sama ze skomponowaniem nowej diety, zwróć się o pomoc do dietetyka albo do swojego lekarza.
• Dbaj o jak największe urozmaicenie diety. Teraz szczególnie twój organizm potrzebuje wielu różnych, wartościowych produktów. Monotonna dieta zwykle prowadzi do niedoborów.
• Jedz w sposób świadomy, a nie przypadkowy. Zapomnij o jedzeniu „kiedy ci się przypomni”. Ciężarne mamy powinny jeść 5-6 razy dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Największym posiłkiem powinien być obiad, na drugim miejscu śniadanie. Należy więcej jeść w pierwszej połowie dnia, a nie późnym wieczorem. Taki sposób odżywiania pomoże ci w walce z zaparciami i odkładaniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie.
• Jeśli w twojej rodzinie występowały problemy z alergią, twój lekarz może zadecydować o zastosowaniu specjalnej diety eliminacyjnej.
• Ewentualna cukrzyca też będzie wymagała od ciebie zmian w diecie.
• Nawet jeśli masz genetyczne skłonności do tycia, możesz się ustrzec przed nadmiernym wzrostem wagi. Jeśli mimo zmian w diecie wspólnie z lekarzem zauważycie, że przybierasz za dużo, konieczne będzie zmniejszenie ilości kalorii w diecie. Np. przez zmniejszenie zjadanych porcji lub zamianę produktów bardziej kalorycznych na mniej. Pomogą też ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
PO PORODZIE:
Wstrzymaj się z odchudzaniem gdy karmisz piersią. Gdy się odchudzasz, twoja dieta jest niskoenergetyczna, a ty potrzebujesz teraz dodatkowej energii (500 kcal dziennie więcej) do produkcji mleka. Poza tym, metabolity powstałe w czasie odchudzania i przedostające się do twojego mleka mogą być niebezpieczne dla wrażliwego organizmu dziecka. Pierwsze próby odchudzania można jednak już podjąć wcześniej - od momentu rozszerzania diety dziecka czyli od ok. 6-7 miesiąca jego życia.
ALTERNATYWNY SPOSÓB NA DOJŚCIE DO FORMY PO CIĄŻY:
CHCESZ SCHUDNĄĆ? KOCHAJ SIĘ Z MĘŻEM!
Po porodzie nie można współżyć przez około dwa miesiące. To trudna próba, jednak nie rozpaczaj. Często po tym okresie kobiety mają jeszcze większą ochotę na seks. Kochają się intensywniej i… chudną! Przekonała się o tym Dorota Barcik, żona Sebastiana, która także jest mamą.
”Przez pierwszych kilka tygodni po urodzeniu Zuzi, oboje z mężem zajmowaliśmy się wyłącznie nią. Musieliśmy się jej nauczyć. Nauczyć siebie, jak być rodzicami. Nieprzespane noce, ani chwili dla siebie. Po jakimś czasie poczułam jednak, że znów zaczynam potrzebować fizycznej bliskości Sebastiana. Ale w ciąży przytyłam 15 kg: czułam się gruba i nieatrakcyjna. Sebastian powoli leczył mnie z kompleksów. Zapewniał, że dla niego jestem najpiękniejsza, najważniejsza i jedyna. Pieszczotami, pocałunkami i dotykiem na nowo mnie z sobą oswajał. Mój uśpiony na kilka tygodni popęd seksualny obudził się ze zdwojoną siłą. Na pełne współżycie trzeba było jeszcze trochę poczekać, bo po porodzie nie można się kochać przez około 8 tygodni. Gdy przyszedł wreszcie nasz drugi „pierwszy raz”, okazało się że jest jeszcze cudowniej, a ja czuję się… bardziej atrakcyjna. Znacznie schudłam. Intensywny seks okazał się skuteczniejszy od najbardziej drakońskich diet czy żmudnego treningu na siłowni.”