Wydaje ci się to skomplikowane? Niepotrzebnie. Wystarczy wiedzieć, co zawierają poszczególne produkty i zbilansować dietę. Każdego dnia w twoim jadłospisie powinny się znaleźć produkty ze wszystkich wymienionych poniżej grup:
- świeże owoce i warzywa;
- pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż;
- mięso, ryby, jaja, orzechy, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory;
- oliwa, olej.
Dlaczego niektóre składniki odżywcze są tak cenne i gdzie możesz je znaleźć?
BIAŁKO - tworzy komórki dziecka i jest w dużym stopniu odpowiedzialne za prawidłowy wzrost płodu. Białko znajdziesz w: przetworach mlecznych, chudym mięsie, rybach, jajach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych kaszach, chlebach, makaronach. Najlepiej będzie, jak zapewnisz sobie białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego.
WAPŃ - służy do budowy kości płodu. Jeśli dziecko otrzymuje go za mało, czerpie wapń z organizmu mamy, co osłabia jej zęby i kości. Wapń znajdziesz w mleku i jego przetworach. Wypijaj dziennie 3- 4 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych (jogurtu, kefiru). Część porcji mleka można zastąpić
WITAMINA D - jest ważna w procesie przyswajania wapnia. Znajdziesz ją w: migdałach, warzywach liściastych (takich jak szpinak, szczaw), soczewicy, łososiu, sardynkach, suszonych morelach.
ŻELAZO - zapewnia prawidłowe powstawanie krwi dziecka i wzmacnia twoją. Jest niezbędne do budowy innych tkanek płodu. Jeśli dieta mamy nie jest dostatecznie bogata w żelazo, grozi jej anemia. Żelazo znajdziesz w: chudym czerwonym mięsie, żółtku jajka, orzechach, płatkach owsianych, fasoli, zielonych warzywach (szpinaku, brokułach, brukselce), kaszach. Łatwiej przyswaja się żelazo ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś wegetarianką, przyjmuj więcej witaminy C, która pomaga w przyswajaniu żelaza.
WITAMINA C - bierze udział w powstawaniu kolagenu, czyli białka od którego zależy prawidłowy rozwój tkanek. Poza tym podnosi waszą odporność. Organizm jej nie magazynuje, więc powinna się znaleźć w codziennej diecie. Witaminy C szukaj w: owocach cytrusowych, papryce, pomidorach, natce pietruszki, truskawkach oraz czarnych porzeczkach.
CYNK - wpływa na stan skóry, włosów, paznokci mamy i dziecka. Cynk znajdziesz w: kiełkach pszenicy, pestkach słonecznika, chudym mięsie.
KWAS FOLIOWY - niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza w pierwszych kilku tygodniach ciąży. Dostarczanie organizmowi kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób dziecka, takich jak m.in.: rozszczepu kręgosłupa, zajęczej wargi, wad serca. Kwasu foliowego szukaj w: szpinaku, brokułach, burakach, bananach, orzechach, kiełkach zbóż, razowym oraz białym pieczywie, ziemniakach, tłustych rybach, soku pomarańczowym.
Lista produktów zakazanych:
1. Mocna kawa, cola, herbata - kofeina
2. Mocna kawa, cola, herbata - kofeina może spowodować zaburzenia rytmu serca maleństwa.
3. Sery pleśniowe i typu camembert - występują w nich bakterie typu listeria, które mogą doprowadzić nawet do poronienia.
4, Surowe mięso (np. tatar) - grozi zakażeniem toksoplazmozą.
5. Surowe owoce morza i ryby - bywają zakażone bakteriami, pasożytami.
6. Surowe jaja i mleko niepasteryzowane - niebezpieczeństwo zatrucia salmonellą.
7. Duże ilości wątróbki - nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla rozwoju dziecka.
8. Ryby słodkowodne - mogą zawierać związki chemiczne z zanieczyszczonych jezior i rzek. Wybieraj ryby hodowlane albo morskie.
Lista produktów zalecanych
1. Cieciorka - ma dużo białka, żelazo, cynk, kwas foliowy.
2. Płatki owsiane - bogate źródło kwasu foliowego, żelaza, witaminy B6.
3. Szparagi - mają dużo witaminy C.
4. Tofu - doskonałe źródło białka.
5. Ryby morskie - zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na rozwój oczu i mózgu dziecka.
6. Truskawki - są bogate w błonnik i witaminę C.
7. Czerwona papryka - ma więcej wit. C niż cytrusy i zawiera beta-karoten.
8. Woda - wypijaj kilka szklanek dziennie.
Ile możesz przytyć? - radzi Małgorzata Kozłowska- Wojciechowska, lekarz, specjalista z dziedziny żywienia i profilaktyki
• Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę (twój wskaźnik BMI był niższe niż 19,8) powinnaś przytyć od 12,5 do 18 kg.
• Jeśli twoja waga była prawidłowa (twoje BMI mieściło się między 19,8 a 26) możesz przybrać od 11,5 do 16 kg.
• Jeśli przed ciążą miałaś nadwagę ( BMI wahało się między 26 a 29 kg/m2) powinnaś przytyć tylko od 7 do 11,5 kg.
• Jeśli cierpiałaś na otyłość ( BMI przewyższa) przyrost masy ciała powinien być minimalny: od 6 do 8 kg.
• Spodziewasz się bliźniaków? Powinnaś przytyć więcej: 16-20,5 kg.
Zobacz także:
BMI - jak obliczyć masę ciała?