Dlaczego warto jeść kasze? Kasze są świetnym źródłem węglowodanów złożonych, które rozkładają się na glukozę potrzebną do pracy wszystkich komórek organizmu. Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia właśnie te węglowodany powinny stanowić główne źródło energii. Najwięcej „zdrowych węglowodanów" znajdziesz w mannie (nawet 100 g w ugotowanej kaszy, co prawie pokrywa dzienne zapotrzebowanie), perłowej (76 g) i pęczaku (74 g).
Kasze to także bogactwo błonnika, który reguluje pracę jelit i utrudnia przyswajanie tłuszczu. Pomagają zatem przy zaparciach i kłopotach z trawieniem. Najwięcej błonnika jest w kaszach gruboziarnistych. Porcja 100 g gryczanej prażonej całej i perłowej zawiera po 6 g błonnika, pęczaku - 5 g, manny - 2 g (dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej to ok. 30 g).
Kasze są wysoko kaloryczne ze względu na dużą zawartość skrobi (100 g kaszy to 320-370 kcal), ale paradoksalnie stosuje się je często w dietach odchudzających, ponieważ pęczniejąc w żołądku, sycą na dłużej. No i prawie nie ma w nich tłuszczu.
Poza tym należy zwrócić uwagę, że kasze to źródło witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy E, co jest bardzo istotne, kiedy decydujemy się na dietę odchudzającą.
Najwięcej witaminy B1 (tiamina) zawierają kasze gryczane, jaglana i jęczmienna, kwasu foliowego - kasza gryczana, witaminy PP (niacyna) - jęczmienna perłowa. Dostarczają wielu składników mineralnych, głównie potasu (obniża ciśnienie), żelaza (zapobiega anemii), magnezu (wzmacnia nerwy i serce) oraz fosforu, cynku, manganu, miedzi, krzemu i wapnia. Sporo w nich białka. Jednak ma ono w swym składzie niewiele lizyny i tryptofanu, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dlatego kasze powinno się jeść z produktami pochodzenia zwierzęcego, np. z mlekiem, jajkiem, chudym mięsem.
Magia gotowania
Możesz się buntować, że produkt spożywczy kupiony za niecałe trzy złote nie zasługuje na to, żeby przy jego przyrządzaniu było tyle kłopotu. Ale faktu nie zmienisz. Gotowanie kaszy za każdym razem to większa lub mniejsza magia. Im więcej włożysz w to serca, tym lepszy uzyskasz efekt. A zatem do dzieła!
Na początku wiedz, że wszystkie kasze, z wyjątkiem gryczanej, płuczemy przed gotowaniem. Do gotowania dodajemy tłuszcz w proporcji 1 łyżka na 10 dag suchej kaszy.
Aby kasze były bardziej sypkie, przed gotowaniem można je zatrzeć białkiem. Do odmierzonej kaszy wrzucamy białko jaja, dokładnie mieszamy, a następnie wykładamy na blachę i suszymy ok. 20 min w piekarniku rozgrzanym do 70°C. Po wyjęciu dokładnie rozkruszamy i dopiero wówczas gotujemy.
A teraz kilka skutecznych sposobów przyrządzania kaszy
Kaszę gruboziarnistą (jęczmienną lub gryczaną) wsyp do garnka (takiego, który potem można wstawić do piekarnika) i zalej zimną wodą na szerokość dwóch palców ponad poziom kaszy. Posól, możesz też dodać listek laurowy i kulki pieprzu czarnego (suszony grzybek też będzie na miejscu.) oraz wymieszaj i przykryj garnek. Doprowadź do zagotowania wody i zostaw na bardzo wolnym ogniu na ok 10 min. Potem garnkiem wstrząśnij delikatnie (nie zdejmuje się pokrywki żeby para nie uleciała!) i wstaw do nagrzanego piekarnika. Ważne żeby piekarnik nie był bardzo mocno nagrzany, bo wtedy zbyt szybko kasza pęcznieje i na dnie garnka może być gniot a na wierzchu skwarki.
Potem drewnianą łychą zamieszaj kaszę, co by na wierzchu nie zrobiły się skwarki i gotowe.
Ten sposób jest o tyle trudny, że wszystko robi się na oko i trudno opisać na przykład wygląd kaszy w połowie fazy gotowania, w której trzeba przenieść garnek z palnika do piekarnika? Ale cierpliwość opłaca ;))
Następna metoda jest mniej skomplikowana. Na dno garnka wlej łyżkę oliwy i wsyp odpowiednią ilość kaszy. Podsmaż chwilkę i dolej gotującej się wody, na grubość dwóch palców ponad ziarenka. Gotuj około 15 minut na małym ogniu i zostaw pod przykryciem jeszcze na 5.
I kolejny sposób. Tym razem dla samej kaszy gryczanej. Do osolonej, gotującej się wody wsyp kaszę i zamieszaj. Kiedy woda ponownie się zagotuje zmniejsz gaz (ale nie na minimum) i uchyl minimalnie pokrywkę. Uwaga: nie mieszaj kaszy w trakcie gotowania! Między ziarenkami utworzą się kanaliki, którymi będzie uchodzić gorące powietrze, co pozwoli na samoregulację temperatury przy dnie. Woda zapobiegnie z kolei przypalaniu. To naprawdę działa! Jeśli jednak spanikujesz i zaczniesz mieszać kaszę, będziesz już musiała mieszać cały czas, co chwila, aż kasza się ugotuje. Inaczej na pewno się przypali.
Po kilkunastu minutach (10-12), kiedy kasza jest prawie ugotowana, należy "wykopać" w jednym miejscu dołek i sprawdzić czy nie zostało za dużo wody. Jeśli tak, minimalnie zwiększ gaz. Pod koniec możesz zacząć mieszać, żeby woda szybciej odparowała, a kasza się nie rozgotowała. Jeśli natomiast widzisz, że woda się wygotowała, a kasza jeszcze nie jest gotowa, wystarczy dolać trochę wody.
Teoretycznie w ten sposób kasza gotuje się 15 minut.
A teraz ciekawostka. Czy wiesz, że doskonałym dodatkiem do kaszy gryczanej jest olej lniany? Pasują do siebie po prostu idealnie.
Nawet jeśli planujesz podać kaszę np. z sosem pieczarkowym, odrobina oleju lnianego jest wskazana. Oczywiście musi być świeży, żeby nie był gorzki. Gorzki smak i zmętnienie (a już na pewno galaretowate zmętnienie na dnie!) świadczą o tym, że olej nie nadaje się do jedzenia.
W przypadku gotowania kaszy jaglanej zacznij od umycia ziaren. Możesz to zrobić pod bieżącą wodą na drobnym sicie, albo płukać parę razy w naczyniu, a następnie odsączyć wodę. Tak przygotowaną kaszę wrzuć na wrzątek, którego powinno być ponad dwa razy więcej niż kaszy (można też zmieszać pół na pół z mlekiem i wodę), dodaj trochę soli i tłuszczu. Gotuj na malutkim ogniu pod przykryciem 20 minut. Po tym czasie sprawdź co się dzieje - normalnie kasza powinna wchłonąć cały płyn i będzie już gotowa. Jeśli jeszcze jest twardawa, to możesz ją wstawić do piekarnika (może być w tym samym garnku i dobrze przykryta) na następne 20 minut, żeby doszła, albo, co jest dość ciekawe i ekwilibrystyczne, gotować ją na parze w większym przykrytym garnku z wrzątkiem (około 30 minut). Można także taki garnek z gorącą kaszą owinąć dobrze w koc i odstawić na godzinę w ciepłym miejscu, powinna dojść do siebie.
Wszystkie te zabiegi wynikają z tego, że zostawienie jej dłużej na gazie spowoduje albo przypalenie, albo rozgotowanie w przypadku dolania wody. No cóż wymaga to trochę zachodu i trochę wprawy. Ale dobra wiadomość jest taka, że cała reszta związana z przygotowaniem kaszy jest banalnie prosta i zależy całkowicie od ciebie, nie trzeba dbać ani o proporcje, ani o komplet składników, wszystko jest elastyczne i łatwe.
Na końcu podaję wam przepis na potrawę z kaszy kukurydzianej, która nie jest popularna, jako składnik dań obiadowych. Używana jest raczej jako zagęszczacz do sosów i zup oraz jako panierka do kurczaka. No i oczywiście jest używana w diecie niemowląt i małych dzieci.
Do tej potrawy potrzebujesz:
20 dag kaszy kukurydzianej
20 dag boczku
1 cebula
10 dag bryndzy
10 dag szynki wędzonej
1 łyżka masła
3 - 4 łyżki śmietany 18%
sól, pieprz
1 łyżka masła
1 łyżka bułki tartej
Sposób przyrządzenia:
Kaszę opłucz, wlej 2 szklanki wrzącej posolonej wody z masłem i zagotuj cały czas mieszając. Kaszę gotuj na bardzo małym ogniu 30 minut. W międzyczasie pokrój boczek w kostkę i podsmaż.
Obierz cebulę, posiekaj, dodaj do boczku i zrumień. Wymieszaj kaszę z boczkiem, bryndzą i śmietaną, dopraw solą oraz pieprzem. Żaroodporne naczynie wysmaruj tłuszczem i wysyp tartą bułką. Przełóż kaszę do naczynia. Szynkę pokrój w paseczki, ułóż na wierzchu i zapiecz 15 - 20 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 190ºC. Danie podawaj z surówką.
Niech moc będzie z Wami :)
PS. Dziękuję Czytelniczkom za głosy oddane w konkursie "Uroda-domowe sposoby". Jest mi bardzo miło.
Zobacz także:
Ryż niejdeno ma imię
Kasza jaglana - doskonała dieta oczyszczająca
Zdrowa dieta
Artykuł naszej Internautki: Klaudii Maksy